MSX3メモ ~マラソン・トレラン・登山など~

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ランニングに登山に力仕事にも。疲労回復にはBCAAが効果的!おすすめのBCAAや使い方など

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久し振りのBCAAネタを。

毎日のランニングが日課になると、慢性的な疲労感を感じるようになります。また、同じようなコースを毎日走ることで、集中力が低下してトレーニングパフォーマンスが落ちてしまうことがあります。

僕は毎日のランニング前に、BCAAを摂るようにしています。BCAAを摂取することで、トレーニングのパフォーマンスと集中力が上がり、トレーニング後の疲労感も軽減します。

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BCAAはもう2年以上飲み続けていますが、日々のランや本番レース、トレランや登山などのスポーツ時だけではなく、力仕事や長時間の運転など、日常の体を酷使するシーンで効きめを感じています。栄養ドリンクなんて目じゃない効果があります。(個人の感想です)

そもそもBCAAとは?どういう効果があるの?

必須アミノ酸BCAAとは|大塚製薬

BCAAとは、必須アミノ酸のうち「バリン・ロイシン・イソロイシン」のことを指します。どのように体に作用するかはちょっと難しい話になりますが、ざっくり言って筋肉の材料です。

よく言われるプロテインとの違いは、BCAAもプロテインも体内に吸収されるとアミノ酸になるのですが、吸収が早いのがBCAA、遅い(ゆっくり)のがプロテインと理解しています。そのため、「トレーニング前、トレーニング中のエネルギー補給としてBCAAを摂取、トレーニング後のリカバリ用としてプロテインを摂取」というように使い分けている人が多いと思います。 

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筋肉を酷使する長距離のランや自転車、水泳、筋トレなどでは、運動前と運動中にBCAAを補給することで筋肉の材料となり、分解を抑えてくれます。その結果、筋肉痛の抑制や筋肉量の減少防止に効果があります。運動後のプロテインは分解した筋肉の材料を補ってあげるイメージです。

マラソンや登山などの持久系スポーツ以外にも、筋トレなど筋肥大を目的としたトレーニングにも非常に効果的と言われております。

それと、個人的にすごく感じているのが「集中力が持続する効果」です。BCAAを飲むことで、長距離ランなどでも後半集中力を切らすことなくトレーニングを続けることができます。

おすすめのBCAAと使用シーン

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ということで、もうずっとBCAA飲み続けている僕のおすすめ商品を紹介します。様々な種類のBCAAが販売されていますが、シーンによって使い分けています。

日々のトレーニング前後に飲む用、スポドリ代わりとして大量消費に対応する大容量低価格のBCAA

毎日飲むBCAAとして、比較的低価格で買えるタイプです。

ここ1年くらいはエクステンドのBCAAを飲んでいます。僕は朝ランニングするのですが、ランニング前に飲みます。走った後の仕事にランニングの疲労が残らないので重宝しています。

X-TEND BCAA 約1.3kg入り

美味しさに定評のあるBCAAドリンクです。

  • 約1.3kg入り、1回分1スクープ14gで約90回分
  • 規定量に含まれるBCAA 7g
  • バリン:ロイシン:イソロイシン=1:2:1

1スクープ水1リットルくらいに溶かして飲んでもかなり味が濃いです。僕はいつも半スクープを3~400mlの水に溶かして飲んでいます。

下のMRMなんかに比べてかなり美味しくて、普通にジュースです。BCAAは本来苦いものなんですが、苦さは一切感じません。人によってはかなり甘いと感じるようですが、僕はちょうどいいと思います。

多めの水で溶いてもおいしいので、登山でハイドレーションに入れたり、子供がスポドリ代わりに部活で飲んだり大量使いに向いています。

以前はAmazonで4500円くらいで買えましたが、最近値上がりしてしまいました。フレーバーが何種類もあります。

MRM BCAA+G 1㎏入り

エクステンドが台頭してくるまではAmazon売れ筋ナンバーワンだったBCAA。コスパ最高で1回分の量が少ないためビルダー飲み(粉を直接飲む)しやすい。

  • 1kg入り、1回分3スクープ6.5gで154回分
  • 規定量に含まれるBCAA 5g
  • バリン:ロイシン:イソロイシン=1.5:2.5:1 グルタミン入り

黄金比率(1:2:1)ではありませんがBCAA含有率が高く、ビルダー支持率の高い商品です。フレーバーはレモネードとグリーンアップルの2種類ありますが、いずれもかなり味が薄く、エクステンドに比べると薬っぽいです。

味はイマイチですが、価格が安く気兼ねなくガンガン使えるBCAAです。

味が薄くて1回分が少量なので、自作ジェルに入れるのにも適している。

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グリコ パワープロダクション マックスロードBCAA 1㎏入り

  • 1kg入り、1回分2.5スクープ6.5gで約153回分
  • 規定量に含まれるBCAA 4g
  • バリン:ロイシン:イソロイシン=1:2:1 アラニン入り

こちらはパワープロダクションブランドのBCAAですが、153回分と上のMRMと同じ使用回数量ながら価格がほぼ2倍となります。安心の日本製かつ黄金比率のいいBCAAですが、毎日飲むものだけにコスパは重要です。国産にこだわる人はどうぞ。 

アルプロン BCAA 1kg入り

  • 1kg入り、1回分2スクープ14gで約71回分
  • 規定量に含まれるBCAA 7g
  • バリン:ロイシン:イソロイシン=1:2:1 シトルリン入り

最近発売されたアルプロンのBCAAで、国内製造ながら比較的安価です。アルプロンはプロテインも安いので貧乏ランナーとしてはありがたい。タイムセール等で4000円程度で買えるようです。この商品は僕もまだ飲んだこと無いんですが、エクステンドが値上がりしてしまったので次回は買ってみようと思っています。エナジードリンク味があるのも珍しいですね。

マラソンレース前の水分補給やトレラン・登山の水分携行用として、普段よりちょっといいものを飲みたい時のBCAAドリンク

上で紹介したBCAAでも十分なんですが、それよりやや高価で、普段使いするにはちょっと躊躇する価格帯のものもあります。僕は本番レースの時などに飲んでいます。

アミノバリューパウダー8000 粉末1リットル用

大塚製薬のアミノバリューシリーズは、国産BCAAの中では早くからその効果に着目して製品化されていたように思います。この1リットル用粉末はBCAAが8g摂れるタイプで、比率は黄金比率です。1リットルで200円ほどなのでそこまで高いものではありませんが、僕の中では高級なBCAAドリンクです。味もほのかなシトラス風味がとっても美味です。

これ用にスクイーズボトルも買ってマラソン大会に向かう車の中でごくごく飲んでましたが、横にすると水漏れするので使わなくなってしまった。今は主にトレランのハイドレーションに入れて飲んでいます。

アミノバリュー4000 500mlペット

こちらは500mlペットで、24本入り3680円なので1本150円ほど。ドラッグストアなどではもう少し高いけど、完成品は何しろ飲むのが楽ですね。やや高いですが、栄養ドリンク買うと思えばこれ飲んだ方がいいですね。BCAAは4g入りとなります。

アミノバリュー コンク

たくさん飲めないレース直前や栄養ドリンク替わりにはコンクを。100mlでBCAAは2g配合となっています。

アミノバリューシリーズは古くからある製品なので信頼感が高いですね。おすすめです。

グリコ パワープロダクション クエン酸入りBCAAドリンク  500ml用粉末

パワープロダクションブランドのBCAAドリンクで、クエン酸入り。500ml用粉末で、クエン酸5g、BCAA4gが入っています。

この商品は「ハイポトニック飲料」というのが特徴で、水分がすばやく吸収されるように、体液より低い浸透圧(ハイポトニック)になっています。運動中もすみやかにエネルギー、水分、ミネラルの補給が可能で、お腹がタプタプしないのでトレランなど走りながら飲む飲料としては最適です。僕は登山やトレランでオスプレーのフラスクに入れて携行しています。

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アミノバイタルウオーター 500ml用

こちらはアミノバイタルブランドの粉末タイプで、BCAAは少ししか入っていませんが、価格が安い。まあこの位になると普通にスポドリ飲んでるのと変わらないですね。アミノバイタルは顆粒タイプはたくさんありますがドリンクタイプがあまりないんですよね。

本番レースやスピードハイクで携行する軽さを重視した顆粒タイプ

今まで紹介したものはすべて水に溶かして飲むタイプでしたが、ここからは直接飲むタイプです。特に顆粒タイプは水分が無い分非常に軽量コンパクトなので、マラソンや登山など軽量化必須のシーンに大変役立ちます。

アミノバリュー サプリメントスタイル

アミノバリューシリーズの顆粒タイプ「サプリメントスタイル」がおすすめです。

4.5gの軽さに、BCAAは2gとアルギニンが入っています。1本100円程度と安くはありませんが、レース中に補給するBCAAとしては最適なのでやめられません。尚、走りながら飲むのは慣れが必要です。結構むせます。

アミノバイタルゴールド顆粒

アミノバイタルからはゴールドを推します。

こちらはスティック1本にBCAAが2.4g入って、1本約160円と結構な高級品です。アマゾンならこれくらいの値段ですが、ドラッグストア等では1本200円以上で売っていたりします。アミノ酸総量としては4g入っていますが、価格とのバランスではアミノバリューの方がおすすめです。 

レース直前のエネルギー補給に、アミノバイタル ジェル飲料シリーズ

ジェル飲料としては、アミノバイタルのこの3兄弟がメジャーです。レース前に青、レース中に赤、レース後に金という感じですが、特に赤と金は持って走るには微妙に重い(130g)のがちょっと・・・。レース前に栄養補給で飲むという使い方がいいでしょう。 

レース中に飲むなら、この位コンパクトなものがいいですね。栄養補給とBCAA補給は分けて考えるというのも手です。 

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とあるトレランの補給食。栄養補給用のジェルに、BCAAをプラスした構成。

まとめ

という訳で、僕のおすすめBCAAを紹介しました。すべてAmazonで買えます。

BCAAは、飲んだ瞬間にモリモリとチカラが湧き上がってくるようなものではなく、「飲まなかったときに比べて頑張れるし、終わった後も楽かも」というレベルの効果です。プラシーボもあるかもしれません。でも、確実に違いがあります。このわずかの違いが、結果にコミットしてる気がします。いうほど結果は出ていませんが。

BCAA大好きです。これからも飲み続けます。