MSX3メモ ~マラソン・トレラン・登山など~

登山とか写真とかを記録するブログ。最近はマラソンがメイン。

BCAA入りの自作ジェルを作ってみた

ジェル飲料は高い

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ランナーやサイクリストが愛用するジェル飲料。軽量で高カロリーな上、すぐにエネルギーに変わるので、エンデュランス系のスポーツをしている人には必須といってもいいアイテムです。

↓こんなのですね。

shotz ショッツ エナジージェル (カーボショッツ) おためし6味 45g×6個

shotz ショッツ エナジージェル (カーボショッツ) おためし6味 45g×6個

 

こういう小さいのの他に、もう少し大き目のこんなのとかも↓。

グリコ パワープロダクション ワンセコンドCCD ジェルドリンク クリアレモン風味 1個 (86g) 6個入り

グリコ パワープロダクション ワンセコンドCCD ジェルドリンク クリアレモン風味 1個 (86g) 6個入り

 

こういったジェルタイプの補給食は大変素晴らしいものなのですが、唯一の欠点は値段が高いことです。特に軽量高カロリータイプは値段が高どまりする傾向があり、上のショッツなんかは45gで117kcalですが、1本250円します。高級なおやつです。

 

ドラッグストアとかで、もう少し大き目のアミノバイタルなんかだと100円くらいで売っているケースもありますが、レースで使うにはちょっと大きすぎます。それに本当のこと言うと100円でも高いと感じます。

アミノバイタル ゼリードリンク マルチエネルギー 180g×6個

アミノバイタル ゼリードリンク マルチエネルギー 180g×6個

 

本番レースなら1000円位かけて小さめ高級ジェル3~4個飲むのもアリだと思いますが、練習ではそこまで気軽に使えないのが悩みでした。

そこで、貧乏ランナーご用達の「自作ジェル」を作ることにしました。

自作ジェルの作り方 

自作ジェルの作り方はググればいくらでも出てきますので、僕もいくつか参考にさせてもらいました。

フラスクを用意

まず必要なものは、入れ物です。

先日購入したサロモンの高級水筒「ソフトフラスク 250ml」。

msx3.hatenablog.com

買ってから結構経ちますが、いまだ長距離ランの時の簡易水筒としてしか使っていませんでしたが、やっと出番です。自作ジェルにはこのようなフラスクが必須となります。ソフトフラスクが使いやすいと思いますが、価格が非常に高いので、予算が無い人はセミハードタイプを選ぶのも手です。

サイズについては、150ml程度でも通常のジェル4個分と思えば十分ですが、僕は250mlを買いました。

追記:150mlも買い足しました。レースにはやっぱり150mlが使いやすいです。

www.msx3.fun

主原料のマルトデキストリンを用意

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ジェルの主原料となるのが「マルトデキストリン」です。アマゾンや楽天では「粉飴」として1kg入りが700円ほどで販売されています。カロリーは100gあたり384kcalです。

マルトデキストリンとは、でんぷんを加水分解して作られる糖質で、高エネルギーかつ消化吸収が早く、血糖値を急激に上げない「多糖類」です。ここ重要

砂糖やフルーツなどの果糖は単糖類であり、摂取後は血糖値が急激に上がり、一時的に元気になるのですが、その後血糖値を急激に下げてしまうため、低血糖状態に陥り、脳や身体機能が損なわれフラフラになる作用があるのです。そのため、マラソンなどの持久系スポーツには、単糖類ではなく多糖類を摂取することが好ましいのです。

ほとんど全ての市販されているジェルの主原料は、実はこのマルトデキストリンです。なので、この粉飴さえあれば、ジェルは簡単に作れるんですよね。

粉飴を100gをスポドリで割る

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粉飴は1kg入りなので、10回分使えるように1回に使う量は100gとします。これでカロリーが決まるので、もっと高カロリーにしたい場合は粉飴の量を増やしましょう。

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粉飴100gを、スポドリで割ります。水の量は大体ですが、今回は最終的に250mlのフラスクに入れるので、シェイカーのメモリを見ながら250mlになるように、粉飴を溶かしつつつぎ足します。

ググって出てくるサイトには、「スポドリをレンジでチンして温めると溶けがいい」と書いてあったのですが、面倒なのでシェイクして強制的に混ぜます。最初は少しダマになりますが、そのうち溶けます。

(とは言え、常温以上の温度でないとやはり溶けが悪いので、冬場や冷蔵庫に入っている飲料などを使う場合は少し温めた方が楽です。)

スポドリではなく水やジュースでもOKだそうです。スポドリを使うと市販ジェルの味に非常に近いものが出来上がります。

お好みで塩やBCAA、クエン酸を投入

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「塩ひとつまみ、クエン酸ふたつまみ、BCAA6.5g」僕はこのセットです。これでオリジナルジェルの完成です。

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出来上がったジェルは漏斗でフラスクに詰めます。

尚、シェイカーからフラスクに詰める際にどうしてもシェイカーにジェルが残ってしまいます。そのため、最初に4分の3くらいの水量で粉飴を溶かし、シェイカーにこびりついたジェル成分を残りの4分の1の水分で洗い流すようにすると無駄がありません。

一晩寝かせるとおいしいらしいですが、そのままでも十分ジェルです。思ったより市販ジェルに近いものができます。今回は練習用は250mlで作っていますが、完成150mlで作ると粘度も市販のジェルに近いものになります。

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これでエネルギー385kcal、BCAAとクエン酸入り。おにぎり2個分+αが手軽に摂取できる状態になります。

気になるコストは?

材料費として、粉飴100gが約70円、BCAAが約30円、合計100円です。

385kcalだとジェル約3個分になりますので、市販ジェルだと約750円にもなります。自分で作る手間がありますが、大変安く出来ます。コスパ最高!

BCAAやクエン酸などオリジナル配合で作れる

僕はBCAA信者なので練習でもレースでもBCAAを必ず飲むので、自作ジェルにも当然入れます。市販のジェルでもBCAAが入ったタイプがありますが、なぜかカロリーが低めの事が多いんですよね。なので数をたくさん持てないマラソンなんかでは、ジェル飲料とBCAA顆粒を両方もっていくんですが、自作ジェルではカロリーとBCAAを同時摂取できますし、BCAAの量もいくらでも増やせます。これは非常に価値があります。

グリコのこちらはBCAA2000㎎入りですが、14kcalしかない・・・

また、フラスクに入っていることで、あの嫌なベタベタするゴミが出ないというのも大きなメリットです。飲み終わったジェルのゴミは処理に困るんですよね。

自作ジェル、とってもおすすめです!

これからトレランやロングランの時に積極的に使っていきたいです。

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5月にトレランに持って行きました。

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