MSX3メモ ~マラソン・トレラン・登山のあれこれ~

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腰痛持ちランナーが理学療法を通じてフォーム改善に取り組む話 その2 ハムで走るための修行

 理学療法士 | 健康長寿ネット

いつまでたっても治らない腰痛緩和のため、理学療法(リハビリ)を受けることになったのが昨年(令和2年)9月。

股関節・膝回りが固く、骨盤が後傾して猫背になっているため正しい姿勢で走れていない事などを指摘され、ストレッチや筋トレで徐々に体の使い方を修正してきた所、12月頃には不思議と腰痛が収まっていました。腰痛が改善した!

単に時間の経過で痛みが引いただけかもしれませんが、歩き方や座り方は猫背にならないよう骨盤を立てることを意識しているので、腰痛を引き起こしにくいカラダの使い方が身に付いたのかもしれません。リハビリの効果はあったと思います。

腰痛には、股関節回りのストレッチと腸腰筋を意識した姿勢、それほのトレーニングが効果的だということは何となく実証実験できました。

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9月から11月までの3ヶ月間を前期とすると、前期のリハビリでは股関節回りの柔軟性、骨盤を立たせる意識、腸腰筋を使う意識などに重点を置いて指導をしてもらいました。

(※ちなみにリハビリの7割くらいは痛い所や気になっている所のマッサージの時間で、残りの3割くらいでストレッチや体の使い方指導をしてくれます。)

そして、腰痛がおさまった12月以降の後期リハビリ期間では、歩き方と走り方を修正する指導に重点が置かれました。

理学療法士さんに歩き方を見てもらうと、

  • 腿の前側の筋肉を使って歩いていて、ハムストリングスを使えていない
  • 前に蹴り出した足を着地させる時、必要以上に大きく膝が沈み込んでいる
  • つまりブレーキをかけながら歩いている

という指摘をもらいました。

完璧に歩けているという謎の自信があったので結構ショックでしたが、確かに言われてみると、着地の衝撃を緩和することにかなり筋肉のリソースを割いている自覚があり、着地足に多くの意識を向けていることは理解しました。着地足を必要以上に沈みこませているということは、その分スピードを殺しているという事です。これが自慢のブレーキ走法です。蹴り脚で作り出した推進力を、着地足で殺すという信じられないふざけた走法やってんなよと言いたい。

そしてこれが一番の問題なんですが、とにかくランナーにとって一番重要な腿裏の筋肉(ハムストリングス)を使えていない。ハムが使えない代わりに腿の前や横の筋肉を使って歩く(走る)ため、膝の前や横に筋肉の壁を作ってしまっていました。その壁を使って走るので膝回りに硬さが出て、これがシンスプリントの原因になっているとのこと。

そう、実は12月頃から右足のシンスプリント(脛骨過労性骨膜炎・けいこつかろうせいこつまくえん)に悩まされています

2月末現在も治っていません。腰痛が治ったと思ったら今度は脛(すね)かよ・・・。足底筋膜炎にも長い事苦しみましたが、40代後半のランナーは痛みと付き合う期間が本当に長いです。

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そんなこんなで、12月以降リハビリの際はずっと右膝周辺のケアをしてもらっています。右膝の外側と裏側にハリがあって、それがつま先を外側に向けて引っ張っているらしく、その状態で走ると脛の内側を強く刺激して骨膜に痛みが出ているらしい。

で、シンスプリント自体は全然良くならなくて、今まで週1でやっていたインターバル練習とか痛くてやれないので、今はジョグ中心でフォーム見直し期間です。何とかハムを使った走り方をマスターしたいと色々試行錯誤している最中です。

ハムを使って走る、簡単なようでこれがなかなかできません。特に僕は今までずっと腿の前、大腿四頭筋を使って走ってきた歴史が長いので、ハムストリングスを使う意識が本当に苦手です。片足立ちが安定しないのもハムを使えていないからなんですが、わかっちゃいてもできないんですよね。。

理学療法士さんからは色々ヒントをもらいました。

  • 足を体の前に出すイメージだと後傾して膝が折れてしまうので、足は体の真下に着いて、蹴り脚を後ろに伸ばすイメージでストライドを伸ばす
  • 膝から下のことは忘れて、膝だけで走るイメージ
  • 膝から下で地面を蹴って、体を前へ送り出すイメージ
  • 置く足への意識から、蹴り足へ意識を変える
  • 地面から反発力をもらうように

ちょっと言葉にするのが難しいですが、今の僕の悪い所を修正するために色々とアドバイスをもらっています。

今はシンスプリントが結構痛くて、ゆっくりジョグしかできないんですが、なるべく蹴り脚を意識してハムで走るよう心掛けています。でも疲れてくると今までの走りに戻っちゃうんですよね…。楽な方へ流れてしまいます。でもそういう時って、「あ、楽して走っている今ってかなり後傾だな」ってわかりますから、少しは進歩しているのかもしれません。

15キロとかちょっと長めに走ると次の日の朝はかなり痛みが出てまともに走れません。とはいえ1日走って1日休みだと精神的にサボってる感があって良くないので、痛くてもなるべく5キロ位は走るようにしているんですが、それも本当は良くないのかもしれません。でも休めないのはランナーの性(サガ)ですね・・・。衰えてしまうのが本当に心配です。

ハムで走るのは「長距離を速く楽に走るため」のはずですが、慣れていないせいか今は疲れてすぐに止まってしまいます。これがいずれ慣れてくれば、今までより楽に速く走れるようになるはずですが、まだまだ先は長そうです。

長野マラソンも中止になって、しばらくフルマラソン走る機会は無さそうなので、秋に向けてじっくりとフォームを改善していきたいです。

もうしばらくはもがきながらでも走り続けますよ(決意)。