こんにちは、腰痛もちのランナーMSX3です。
9月に整形外科に行ったところ椎間板ヘルニアと診断され、腰痛緩和とコンディショニングのために、リハビリ（理学療法）に通うようになりました。
リハビリでは現在ある痛みを取り除くというよりは、痛みの原因となる体の歪みを直すためのストレッチだったり体の動きだったりを指導してもらっています。リハビリというよりは運動指導に近いです。
腰痛緩和に即効性がある訳では無いんですが、市民ランナーとしては正しいカラダの使い方を教えてもらえる貴重な機会です。最終的には理想のフォームで走れるようになることを目指して、理学療法士さんと取り組んでいます。パーソナルトレーニングをやってる感じ。
これまでどんな取り組みを行ったかを記録します。
リハビリでの指導内容（9月～11月）
●令和2年9月（3回実施）
- 腰痛緩和に効果のある股関節回りのストレッチ2種類
- ハムストリングスを鍛えるスクワット
- 腸腰筋を鍛える腹筋
●令和2年10月（2回実施）
- 股関節回りのストレッチ2種（継続）
- ハムストリングスを鍛えるゴムを使った筋トレ（⇒11月中旬で終了）
- 腸腰筋を鍛える腹筋（バイシクルクランチ風）
- 片足で正しく立てるための膝裏ストレッチ
●令和2年11月（2回実施）
- より負荷の高い腸腰筋を鍛える腹筋（Ｖシットっぽいやつ）
- ハムストリングスを鍛えるスクワット（再）
- 腿外側をほぐすストレッチポールを使ったマッサージ
- 片足立ちを安定させるための腿上げストレッチ
11月中旬までで7回通って、上記のような指導を受けました。
ちなみにリハビリは1回約1時間で、気になったことや今後の指導についての会話が10分くらい、痛い部位や張っている箇所のマッサージを20~30分してくれます。残りの時間はストレッチや筋トレのやり方を指導してくれる感じ。あっという間に1時間過ぎて、汗びっしょりになります。
注意するよう言われて、日常心掛けていること
最初にトレーナーに言われたこと
- 姿勢が悪く、椎間板を圧迫してヘルニアを引き起こしている
- 上半身が安定していないので、走ると腰に負担が増して痛くなる
- 股関節回りが硬いので、腰の負担が増している
- これらを解決するために、骨盤の前傾を意識しましょう！！
という事でした。
そもそもお尻回りが硬く、それが腰痛の原因になっている可能性が高いので、まずはストレッチで硬い部分をほぐしつつ、正しい姿勢を身に付けること。
そして、「とにかく骨盤が後傾しているのが良くない」と言われました。
骨盤を前傾させるために使う筋肉が「腸腰筋」というお腹の中の筋肉で、いわゆるインナーマッスルです。腸腰筋というのは上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉で、姿勢を保つために使われる筋肉でもあります。
僕は腸腰筋を効果的に使えていないため上半身がグラグラして、まっすぐ立てていない。また骨盤が後傾して猫背になってしまう。まっすぐ立てないから走る力が効果的に推進力に変わっていないため、膝や腰などに痛みが出る、スピードも出ないなど、様々なネガティブ要因になっているということらしいです。
「とにかく腸腰筋をしっかり使えるようになりましょう！！」というのがファーストステップでした。
腸腰筋を意識して、骨盤を立てる
それまでは、立っても座っても、骨盤が後傾して背中が丸まっていました。猫背については、かなり身長が高いこともあり、昔から気になって治そうと努力してきましたが、頑張って背筋を伸ばしても、気付くとまたもとに戻っている・・の繰り返し。
トレーナーによると「背筋をまっすぐにしようとすると、背中の筋肉を使おうとします！でも背中の筋肉はそれほど大きくないので、2~3分で疲れちゃうんですよ！そうじゃなくて、お腹をまっすぐにする意識です！お腹の筋肉（腸腰筋）は大きな筋肉なんで、長く続けれます！！そして背中は力を抜いてユルユルにしておきましょう！！」
とのことでした。つまり背筋を伸ばそうと意識するのではなく、下腹部（腸腰筋）をまっすぐ立てる（＝骨盤を立てる）ことを意識して日常を過ごせってことらしいです。
その日から、特に意識して、お腹をまっすぐにするようにしています。走っている時も、ストレッチしている時も、イスに座っている時もいつでも。まあ気を抜くとすぐに腸腰筋が抜けて骨盤後傾・猫背になってるんですけどね。ただこれを意識していると、腸腰筋を使うトレーニングにもなる気がします。
足の中心に乗る
片足で立つと、グラグラして上手に片足で立てません。左足はまだましなんですが右足はひどくて、「片足で立つ⇒体が右側に傾く⇒それを補正しようと上半身が左に傾く⇒グラグラ」みたいな感じ。
左足に比べると、右足の膝に嫌な感じがあり、まっすぐ上に荷重を掛けようとすると嫌がって右側に逃がす癖がありました。そのため右足の側面で体重を支えようとして、結果それを補正するために左の腰に負荷がかかって腰痛を引き起こすというメカニズムのようでした。
さらに、脚の中心で体重を支えていなかったため、脛に余分な力が加わってシンスプリントを起こし、疲労骨折までしてしまったようです。
これを補正してやらないとランニング時に推進力を削がれるので、腿上げのストレッチで右ひざの中心に乗ることを意識付けしています。最初は物凄い違和感があったんですが、毎日膝裏のストレッチをしていたら違和感が無くなってきました。最近は走るときも何となく膝の中心に体重が乗っている感覚を感じられるようになってきました。
これらの事柄をクリアしていけば、自然といいランニングフォームが身について、タイム的にもいい結果につながるはず・・・。そこを目指しています。
ストレッチについて
トレーナーに言われてやっているストレッチを紹介します。腰痛もちランナーは参考にしてください。
股関節回りのストレッチ
腰痛は股関節回りの硬さが原因となることが多いらしく、最初に指導されたストレッチはお尻でした。これですね。
この時も、腸腰筋を意識してお腹をまっすぐにすることを心がけてやると、腸腰筋の筋トレにもなって一石二鳥です。
これともう1種類、臀部から股関節全体をほぐすストレッチもやりました。
腿の外側のストレッチ（ストレッチポール使用）
腿の外側に体重を乗せる癖があったので、腿横の筋肉に張りがありました。リハビリで電動のストレッチポールに体重を乗せてほぐそうとしましたが、あまりの激痛にできず、普通のストレッチポールでやりました。それでも、涙が出るほど痛かった。トレーナーに「これ痛くない人いるんですか？」って聞いたら、「張って無い人は痛く無いです！！」と言われましたがマジかよ・・・。
これも自宅で毎日やってますが、徐々に痛みが緩和してきました。ストレッチポール家にあって良かった。
膝裏、ハムストリングスのストレッチ
ふくらはぎから膝裏にかけても張りがあったので、ここも毎日ストレッチしています。アキレス腱を伸ばすような動作ですが、膝の裏側に力を入れて、体重は足裏踵よりにかけることで脚の裏側全体をストレッチしています。参考動画発見できず。
疲労回復のためのストレッチ
時間に余裕があるときは、疲労回復のストレッチもやります。
タカヤマラソンとても参考になります。
筋トレについて
主に腸腰筋とハムストリングス強化に重点を置いた内容でやってます。
腸腰筋を鍛える腹筋
レッグレイズの体勢から、両足を揃えて斜め上に蹴り出す動作を行う筋トレをやっています。多分レッグレイズは腰によくないので、腰に負担がかからないバージョンですね。毎日20回を3セット。
蹴り出す動作の時に、太もも内側に力を入れる意識で行う事で、ハムストリングスを使えるようにとの意図です。「ハムをうまく使えていない気がする」という僕の意見に対して、トレーナーが考えてくれました。
これ以前は、両足を交互に引き寄せる「バイシクルクランチ」の体を捻らないタイプの腹筋もやりました。こちらの方が負荷は低く、腰痛がひどい時でもできます。
ハムストリングスを鍛える筋トレ
ハムが弱いというのは最初に指摘されて、このスクワットをやるように言われました。普通のスクワットとちょっと違って、主にハムを重点的に鍛えるスクワットです。なかなか上手にできませんでしたが、後ろの遠くにある椅子に座るイメージでやると何となく上手くできます。
ランナーならおわかりでしょうが、ハムストリングスは体を前に進めるための前進筋で、腿前の大腿四頭筋はブレーキをかけるストップ筋です。僕の走り方は大腿四頭筋を使ったブレーキをかける走り方らしく、それを補正しなければいけません。
ゴムチューブを使ったレッグカールも一時期やりました。ここは十分筋力があるちうことでもうやめてOKと言われました。
・・・・
ということで、ストレッチはハムストリングス、膝裏、股関節回りの3種類、筋トレはハムを使ったスクワットと腸腰筋を鍛える腹筋、それプラス、独自トレーニングですが1日おきに上半身を鍛える腕立て20回×3セット、ダンベル4キロ30回×3セットもやっています。疲労回復ストレッチまでやると何だかんだでトータル40分くらいはかかります。夕飯前にやっていますが、この時間を捻出するのがなかなかに大変です。
ランニングのフォーム改善効果は
日々のランニングでは、「骨盤を立てて」「体重が外側に逃げないようにまっすぐ足の中心に乗せて」「ケツからハムストリングスの筋肉で地面を押すように」走るよう心掛けています。
上記ストレッチと筋トレの正しいフォームを意識して走るようにしています。正しいフォームで走れれば、今までロスしていた力がスピードと持久力に変わるはず…！ですが、なかなか思うようにはいかず、まだまだ試行錯誤の段階です。
11月に入って、やっと「ハムを使っている感覚」がわかってきました。内股の筋肉を意識して、上半身の腕振りから伝わる力を腸腰筋から内股にかけて「絞る」ようなイメージで走ると、ケツからハムにかけて体重が乗ってくる感覚があります。今まで足の外側で受けていた荷重を、ケツとハムで受けられるようになった気がします。ハムの筋肉痛も出ています。
ただ、気を抜くと上半身がグラグラしている感覚もまだあるし、腕振り含めた上半身との連動もできてない。腸腰筋とハムの筋力をもっとつけて、フルマラソンでもバテない筋持久力を身に着けなければいけないですね。
それでも、リハビリ始める前に比べたら体は間違い無くいい方向に矯正されているはずだし、多分フォームも多少は良くなっているはずです・・・。これからに期待です。
おまけ：費用について
リハビリの費用ですが、1回1500円前後で、月初は計画書作成費用がかかるため3000円弱支払います。月に3回程度通って、5000~6000円の費用負担です。
保険適用の医療行為なので、普通にジムでパーソナルトレーナーに付くよりも圧倒的に低コストです。ただし150日以内の日数制限があるので、あと2ヶ月で終了となってしまいます。そこまでに更なる進化をしなければ。
