全国の市民ランナーの皆さん、あけましておめでとうございます。2017年も当ブログをよろしくお願いいたします。ブログをはじめて１年と少し、今回が記念すべき１００回目の投稿となります。
さて、今回は多くのランナーを悩ませているであろう「足底筋膜炎」のお話です。僕は昨年発症して、今約2か月患っていますが、残念ながら回復の兆しはほとんどありません。ここまでの経過と治療内容などを書き記します。合わせて、「こうすれば少しは楽になる」という内容も書いていますので、悩んでいる皆さんの参考になれば幸いです。
【2018追記：完治までのまとめ記事を書きました】
足底筋膜炎・・・恐ろしい病気です。やる気に満ち満ちた40代市民ランナーのライフを容赦なく削り取っていきます。痛い・・・今日もとても痛い。
誰か足底筋膜炎を何とかして！！
※ちなみに、足底腱膜炎ともいいます。同じ病気です。
始まりは2016年の初フルマラソン後の足裏の痛み
以前も書きましたが、2016年10月の大町アルプスマラソン後、踵（カカト）に強い痛みが出るようになりました。
踵の真ん中あたりを指で押すと強い痛みがあるので、最初は疲労骨折だと思いました。 そのころあまりお金に余裕が無かったので、何とか医者に行かずに治そうと思って自作のインソール作ったりしてみましたが、状況は改善されず。
朝走るときは、走り始めてしまえばそれほど気にならなかったのでランニングは続けていました。インターバルやキロ4分30秒などの強度高め練習やったり、長距離走ったりするとその後1日ずっと痛くて、会社ではびっこ引いたりしていましたが、何とか騙してトレーニングしてました。
結局1カ月くらい粘って、それでも症状が良くならないので、諦めて整形外科に行きました。
整形外科での診断
11月14日に整形外科に行きました。ランニング絡みで医者にかかるのはたぶん初めてです。以前腰痛で診てもらったことのある整形外科で、その時は処方してもらった薬が良く効いてすぐに腰痛が治ったので信頼しているお医者さんでしたが・・・
レントゲンを撮って、触診したりして出た結論は「恐らく足底筋膜炎だと思います」とのこと。心配していた疲労骨折では無く、まずは一安心ですが、足底筋膜炎？むむむ、なにそれ？
そもそも足底筋膜炎とは・・・
- 足の裏には、足底筋膜と呼ばれる、膜のように薄く幅広い腱が、かかとの骨から足指の付け根まで張っている。
- 足の甲の骨は、弓状（アーチ）になって体重を支えているが、アーチを弓の弦のようにピンと張って支えているのが、足底筋膜である。
- 丈夫な足底筋膜も、歩行やランニングで使いすぎたり四十歳代以降になると、古いゴム管のようにひびが入り、炎症を起こす。それが痛みの原因となる。
イメージ的には、踵の骨にヒビでも入ってるか、あるいは筋肉組織の中に水が溜まってる的な痛さだったのですが、腱の微細な断裂による炎症という事のようです。
足底筋膜炎の特徴
- 朝起きての数歩がとても痛いがそのうち軽くなってしまう（→僕は一日中ずっと痛いかな）
- 長い間座り急に歩き出すと痛む（お昼休みに足を組んでいて、休憩終わりで歩き出すとメチャ痛い！）
- かかとの骨の前方内側を押すととても痛いところがある
まさに僕の症状です。事前にネットでもある程度調べていったので、多分これじゃないかな？とは思っていたんですが。
治療方法は？
- ほぼ9割の人は1ヶ月から3年以内に自然治癒する。
- 足のストレッチをしながら、刺激を避けて自然治癒を待つのが基本。
- スポーツが原因であれば練習量を減らす。
まあ見てもらうとわかりますが、要は劇的に症状を改善する治療方法が無いって事です。基本は安静にして様子見ろと。
で、僕の治療はどうするかって話なんですが、結局この整形外科では「様子を見る」という結論でした。痛くなければ運動してもいいという事だったので一安心ではあったのですが・・・。
「炎症を抑える薬とか無いですか？」と聞いたところ、処方された薬が「ロキソニン」でした。ロキソニンって痛み止めでは？？なんとなく根本治療にならない気がします・・・。
医者に行けば、あっさりと治療方法が見つかる、と思っていた部分もあったのですが、ちょっと残念でした。
その後も結局痛みは続いていたのですが、騙しだましランニングも続けていました。ロキソニンは長距離後の痛みがひどいときだけ飲んだりしましたが、ほとんど飲んでいませんでした。
そんなこんなで忙しい12月も終わり、2017年を迎えました。
別の整形外科を受診
クリスマス頃から、また踵の痛みが強くなってきた気がしました。痛いところをかばって走っているせいか、土踏まずとか、足首周りにも痛みが来るようになってきました。
次の本番レースは1月29日の勝田全国マラソンです。このままではレースで力を発揮できません。ここらでもう一度きちんと整形外科で診てもらおうと思い、一念発起して、前回とは別の整形外科を受診しました。
今回の整形外科でも症状を伝えてレントゲン撮って、「足底筋膜炎でいいと思います」と言われました。で、治療方法としては、運動を1ヶ月くらい休むしかない、もしくは局所ステロイド注射すれば痛みは引くと思う、と言われました。
ステロイド注射って、調べると痛み止めの注射なんですね。できればそれはしたく無いなあ。
先生にも、「１か月後にマラソンなら、注射するにしてもその後にして、合わせてランニングも１カ月くらい中断するつもりでやったほうがいい」と言われました。
結局、こちらの整形外科でも劇的に症状を改善する解は提示されなかったのですが、今回の先生は結構話をしてくれる人で、足底筋膜炎について書かれた記事のコピーを出してきて「ストレッチやったらいいよ」とストレッチについてアドバイスしてくれました。
また、前回内服薬だけで湿布の処方はされなかったことを伝えると、「最近出た濃いやつがあるんで、試しに使ってみて」と湿布も処方してもらいました。
前回よりも多くの情報を得ることができて、何となく明るい気持ちで帰路に着きました。
長距離トレーニングをしてみた結果
んで、翌日が休みだったので、30km近く走ったのですが、その時は走り出しから結構痛みがあって、通常2～3km走ると痛みを感じなくなるのですが、この時はずっと痛みが続いて、15km過ぎからはかなり痛みが強くなり、痛いところを庇って走っていたら右足全体が痛むようになりました。最後の5km位は走れなくて歩いてやっと帰ってきました。
シューズはウエーブライダーを履いていたのですが、どうもウエーブライダーのインソールが踵の痛い箇所にモロに当たるようで、最後のほうは足を着くたびに激痛が走るような状態になってしまいました。
ウエーブライダー、初のフルマラソンを走破した愛着あるシューズなんですが、認めたくは無いけどこいつが僕の足底筋膜炎を悪化させている元凶の一つのようです…。
結局、その後1週間くらいずっと足が痛いままでした。
現在の状況
ストレッチが効果的
この記事を書いているのは1月12日で、2回目の整形外科受信から1週間ほど経過しました。その後毎日処方された湿布を足裏に貼って、念入りに足底筋膜のストレッチをやっています。
足の指先をつかんで、甲側に思い切りそらせるストレッチですが、足底筋膜が伸びているのがよくわかります。そして、その状態で踵を押してみても、痛くありません。戻すと痛いのですが、今まで走った後は一日中痛みが続いていたのが、ストレッチをやるようになって痛みが弱まったような気がします。
なお、その後試しにまたウエーブライダーで走ってみたところ、やはり踵の痛みから足首まで痛みが広がるので、しばらくはランニングには使えなそうです。今は、以前かったアディダスのギャラクシーを使ってランニングしています。こちらは、クッションが柔らかくて踵の痛みを緩和してくれます。ただちょっとサポートが弱いのと、重さがまあまああるんでスピードトレーニングには不向きなんですよね。
足首の硬さも要注意
また、別のサイトからの情報で、足底筋膜炎の原因には足首の硬さがあるようです。確かに、最近右の足首が非常に硬いというか、凝っている感じがします。軽い捻挫状態とも感じます。これは足底筋膜炎を庇ってこうなっているのか、足首が固いから足底筋膜炎になったのかわかりませんが、足底筋膜炎の原因のひとつが足首周りの硬さであることは何となく正しいような気がします。なので、足底腱膜のストレッチ以外にも、足首から脛、アキレス腱まで膝から下全体をストレッチするようにしています。
足底筋膜炎（足底腱膜炎）のストレッチ｜横浜でオリンピック選手も通う土井治療院|
普段のトレーニングで気を付けること
極端にフォアフット走法に振らない
踵が痛いので、踵をなるべく地面に付けないで走ればいいと思い、つま先着地のフォアフット走法を試してみましたが、これは僕レベルのランナーには負担が大きすぎました。脛からアキレス腱までとても負担がかかり、続けると確実に足を壊す予感がしました。
完全にヒールストライク走法だとブレーキになってしまいますが、フラットフット着地を心がけるくらいが丁度いいと思います。イメージとしては、足の真ん中で着地して、母指球で蹴り出すような走法を心がけています。
走りすぎは禁物
足底筋膜炎の原因は、要は足の使い過ぎです。当たり前のことですが、走りすぎは禁物です。わかっちゃいるけど、でもレース前とか走らないわけにはいかない気持ちになるじゃないですか。「ここで３日休んだら、せっかく鍛わった足が元に戻っちゃう！」という心理状態で走らないと不安になりますよね。でも、悪化したら最悪レースに出れませんからね。もっと言えばランニングも続けられなくなる可能性だってあります。
無理は禁物、長くマラソン続けるためには、ちょっと休むことも必要です。僕も、今度のフルマラソン終わったら、１週間くらいは休んでみようと思っています。
ストレッチを重点的に行う
今まで本当に自分の体を過信してトレーニングしてきたので、準備運動もストレッチも適当にしかしていなかったんですが、ストレッチすると運動後劇的に足が楽になる感覚があります。
冷静に考えれば僕ももう42歳、生物として老化が始まっている年齢です。昔のように体を使っていてはケガをするのも当たり前です。僕の体が丈夫でケガしないなんて、なんの根拠もない自信どこから来ていたんだろう？と思います。
という訳で、現在はストレッチと湿布で対処療法を行っています。
ランニングも週５で続けています。勝田全国マラソンまで残り2週間となり、トレーニングも追い込みの時期です。休むわけにはいきません。
正直、相変わらず足は痛いです。痛いですが、痛みの原因については何となくわかったような気がします。また、ストレッチで柔軟な足首を作ることで、今後痛みの根本的な原因を取り除く事ができるような予感がします。
しばらくこのケアを続けてみます。本番までには恐らく治らないと思いますが、ロキソニン飲んで頑張るつもりです。
次回の記事では、この続きとして「完治までの記録」を書ければいいな。
今回は以上です。
追記：おかげさまで完治しましたので、書きました
